Samstag, 13. Mai 2017

Atme den Stress einfach weg!


Namaste! "Atme erst einmal tief durch!" - Jeder kennt diesen Ratschlag in Situationen, wenn man sich tierisch über etwas ärgert. Doch funktioniert dieses so simpel klingende Instrument in Stresssituationen wirklich? Ja, tut es. Und der Atem kann noch viel mehr. Denn er steht in direkter Verbindung zu unserem Geist, der für unsere Stimmungen, Gefühlsausbrüche und Wutanfälle verantwortlich ist. Mit diesen Pranayama-Übungen kannst du Herr (oder Frau) über deinen Geist werden.




Atem und Geist sind eine Einheit

Du hast das vielleicht schon selbst an dir beobachtet: Wenn du nervös bist, atmest du viel schneller oder fühlst dich sogar atemlos. Wenn diese Stimmungstiefs länger dauern oder wir über einen längeren Zeitraum nicht in unserer Balance, sondern gestresst, getrieben oder gehetzt sind, hat das immense Auswirkungen auf unseren Atem und dadurch auch auf unseren ganzen Organismus. Dann fühlen wir uns schwer, die Leichtigkeit geht verloren. In uns entsteht eine Enge, wir fühlen uns bedrängt und unter Druck. Atem, im Yoga Prana genannt, und unser Geist bilden eine Einheit. Und das ist gut so. Denn dadurch können wir den Spieß auch umdrehen: Wenn wir dafür sorgen, dass unser Atem wieder ruhiger, tiefer und langsamer wird, beeinflusst das unseren Geist und unser Gefühlsleben. Wenn Prana länger wird und sich wieder in uns ausbreiten kann, schafft das auch für unseren Geist, im Yoga übrigens Citta genannt, Weite. Das heißt Platz für eine richtige Wahrnehmung der Dinge, Platz zu Hinterfragen und um die Situation erst einmal genau anzuschauen. Deshalb: "Atme erst einmal tief durch!"
Außerdem verstopfen unsere inneren Energiebahnen, Nadis genannt, im Laufe unseres Lebens regelrecht. Dann fühlen wir uns schlapp, energielos, Verspannungen entstehen. Permanenter Stress, unterdrückte Wut oder auch Traurigkeit machen die Kanäle richtig eng. Wenn wir diese regelmäßig durchputzen, kann die Energie wieder besser fließen - und wir sind wieder in unserer Kraft. Auf diese Nadis wirkt man übrigens auch mit Akupunktur ein.

Es gibt ein paar tolle Atemübungen, sogenannte Pranayama, die ich euch vorstellen möchte. Teils kann man sie als Erste Hilfe-Sofortprogramm einsetzen. Am besten wirken sie natürlich, wenn man sie regelmäßig übt. Das schafft eine dauerhafte Balance und kann die großen Abstürze in Stimmungs- und Überforderungstiefs vorbeugen.

Gegen negative Gedankenspiralen, Prüfungsstress und Überforderungsgefühl
NADI SHODANA putzt die Energiekanäle richtig durch. Das stärkt die Psyche, gibt Kraft und holt dich aus dunklen Stimmungstiefs. Deine Intuition wird gestärkt. Bei Prüfungsstress lässt es dich ruhiger werden, dadurch kannst du auch wieder klarer denken. 
Die Übung: 
1. Setz dich aufrecht hin. 
2. Bilde mit dem Daumen und Ringfinger deiner rechten Hand eine Art Zange, mit der du abwechselnd deine Nasenlöcher zuhalten kannst. 
3. Verschließe dein rechtes Nasenloch und atme nur durch das linke Nasenloch tief, langsam und gleichmäßig ein. 
4. Dann halte das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte langsam und gleichmäßig aus. 
5. Durch das rechte Nasenloch einatmen, verschließen und links ausatmen. Hier wieder einatmen usw. 
Achte darauf, dass du mindestens genauso lange aus- wie einatmest, besser noch, dass dein Ausatem länger ist als der Einatem. Lausche auf das Geräusch, das dein Atem macht, das wirkt noch zusätzlich wie ein Mantra, das dich ganz tief nach innen zu dir selbst führt. 

Gegen Kopfschmerzen und Einschlaf-Probleme
CANDRA BHEDANA ist die sogenannte Mondatmung. Dieses Pranayama fährt den Körper richtig runter, wenn du große innere Unruhe spürst, sehr nervös oder gereizt bist. Es reinigt die Energiekanäle und kühlt den Körper regelrecht. Das hilft auch bei Schlafstörungen und vor allem bei Kopfschmerzen und Wetterfühligkeit.
Die Übung:
1. Setz dich aufrecht hin. 
2. Bilde mit dem Daumen und Ringfinger deiner rechten Hand eine Art Zange, mit der du abwechselnd deine Nasenlöcher zuhalten kannst. 
3. Verschließe dein rechtes Nasenloch und atme nur durch das linke Nasenloch tief, langsam und gleichmäßig ein. 
4. Dann halte das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte langsam und gleichmäßig aus. 

Gegen Müdigkeit und Verdauungsbeschwerden
SURYA BHEDANA ist die Sonnenatmung. Sie wirkt genau konträr zur Mondatmung. Sie bringt Hitze und Kraft in den Körper. Ein perfekte Übung, wenn du dich schwer und erschöpft fühlst. Außerdem regt diese Übung die Verdauung an und kurbelt auch am Blutdruck. 
Die Übung: 
1. Setz dich aufrecht hin. 
2. Bilde mit dem Daumen und Ringfinger deiner rechten Hand eine Art Zange, mit der du abwechselnd deine Nasenlöcher zuhalten kannst. 
3. Halte das linke Nasenloch zu, atme durch das rechte ein.
4. Verschließe das rechte Nasenloch und atme links ein.

Gegen große Anspannung und Traurigkeit
BHRAMARI wirkt wie das Schnurren einer Katze: beruhigend und gleichzeitig stabilisierend sowie heilend auf den ganzen Organismus. Die Vibration, die man dabei selbst erzeugt eine tiefe Ruhe und löst die Anspannungen in Körper und Geist. Das hellt die Stimmung auf. 
Die Übung: 
1. Setze dich aufrecht hin. 
2. Atme tief und langsam ein. 
3. Beim Ausatmen summe und brumme wie eine dicke Hummel. 
Je tiefer der Ton desto besser. Wenn du den Effekt noch verstärken willst, stecke deine Daumen jeweils ins Ohr. Dadurch hörst du dich intensiv selbst. Man sagt, dadurch bringe man seinen eigenen Klang zurück und finde somit auch wieder die Verbindung zu sich selbst.

Gegen Regel- und Wechseljahrsbeschwerden
SITALI ist das Zungenröllchen, eine Art Erfrischungskick für den Körper. Es hilft gegen übermäßige Hitze im Körper und kühlt auch den Kopf. Das tut gut bei Kopfschmerzen, aber vor allem auch bei Regelschmerzen und Wechsel-Schweißausbrüche. 
Die Übung: 
1. Setz dich aufrecht hin. 
2. Rolle die Zunge zusammen. 
3. Zieh durch dieses Röllchen wie durch einen Strohhalm die Luft langsam ein und hebe dabei leicht das Kinn an. 
4. Beim Ausatmen die Zunge leicht gegen den Gaumen drücken, dabei den Kopf wieder senken. 

Als die Yoga-Atmung schlechthin gilt das Pranayama 
UJJAYI. Es hellt nicht nur das Gemüt auf, gibt Kraft und stärkt die Psyche, sondern es entfacht auch das innere Feuer, was unglaublich reinigend wirkt. Erwiesenermaßen wirken die Schwingungen, die man dabei in der Kehle erzeugt auch auf das Gehirn und von dort auf das Rückenmark, somit auf das ganze Körpersystem heilend. 
Die Übung: 
1. Setz dich aufrecht hin. 
2. Um die Technik zu lernen flüstere beim Ausatmen ein langgezogenes "haaa", schließe den Mund und höre den Reibelaut, der entsteht. Lass ihn so leise werden, dass nur noch du ihn hören kannst. Eine Yogalehrer-Kollegin umschrieb es neulich als "Darth Vader"-Atmung. Das hilft vielleicht manchen, sich den Laut besser vorstellen zu können:-) 
3. Wenn du den Ton hast: Ganz normal, aber tief und langsam einatmen.
4. Mit dem Reibelaut langsam ausatmen. 
Es gibt viele Varianten des Ujjayi-Pranayama, für den Anfang genügt jedoch das.

Für alle Übungen gilt: Mindestens 16 bis 18 Mal wiederholen.

Foto: Pixabay

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